トレーニングを楽しむ

心肺機能を高めるのにCXバイクはいらない!

投稿日:2017年1月29日 更新日:

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どうも、中年シクロクロッサーのアキヤマです。

私がシクロクロス(レース)を始めて一番感じたことは
「こんなに心肺が苦しくなるのか!」ということです。

大人になってから運動をしてここまで心肺が苦しくなるのは初めてではないでしょうか。
脈拍が上がりすぎて心臓がぶっ壊れて止まってしまうのではないかと思ったくらいです。

学生の時、私はサッカーをやっていたのですがハードなトレーニングをした時も
ここまできつかった記憶はありません。

 

もちろん10代の時と40代半ばの中年との体力差はかなりあると思いますが・・・

なので、まずは「心肺機能を強化することが大事だ!」
という思いに至った訳です。

シクロクロスの細かい技術はしっかりとした体力、強い心肺機能の上に
成り立つものです。

 

関連記事↓の
小手先の技術練習はムダ!

にも心肺機能を高めるためにやることを紹介していますが
ここではちょっと別角度から話しを進めます。

 

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心拍トレーニング

・効率を重視

独身貴族でない限り中年のおじさんになると自分だけの自由な時間が少なくなります。
それでいて、中年は欲張りなので何をするにしても効率を求めてしまいます。仕事でも私生活でも、そして運動でも!

まあ、それは別に悪いことではありません。大人ですから!・・・

 

そこで心肺機能を高めるための効率の良いトレーニングが

心拍トレーニングです。

これは、単に心拍数をモニターする事ではなく心拍数を目標の数値まで持っていく
「心拍数を意識したトレーニング」です。

数値を確認しながらトレーニングすることで無駄な動きを省き、
より効率よく心肺機能を高められます。
とても奥深いトレーニングなので専門の書籍を読むことをお薦めします。


いまから始める心拍トレーニングBOOK

こちらの本では ポーラルの心拍計が紹介されています。
ポーラルの心拍計はこんなやつ↓

ちなみに私はamazonのタイムセールで安く売っていた
[LAD WEATHER]ラドウェザーの心拍計を購入してトレーニングしています。
とりあえずはこれで十分です。

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また、効率という部分で考えると(心拍計を着けても着けなくても)
平日の夜は気軽に短時間で出来る
HIIT(高強度インターバルトレーニング)「タバタプロトコル」がオススメ!

 

関連記事はこちら↓
小手先の技術練習はムダ!

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・数値と感覚

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で、心拍トレーニングを始めた私の感想は

これは良い!」です。

数値を見ながらトレーニングをするでのより明確な目的意識を持てるのです。
(心拍計のない)サイクルコンピュータで走行距離、時間、スピードが見れても
極端なはなし心地良いペースで走っているだけなら心肺機能の強化にはなりません。
逆に自分の最大心拍数に近いゾーンで運動し続ければ
(普通は続かないけどレースだと、がんばっちゃうので)
中年の心肺にはとても危険な行為です。

なので数値を確認して運動を抑制できます。

心拍数という数値で運動強度を確認できることは明確でわかりやすいですし、効率的です。

以前、サイクルショップで知りあった方から

スピード計はなくても心拍は計った方がいいよ

と言われたことがありましたがその意味がよくわかりました。

ただ、人間はその時の体調や心境でも数値は変化します。
逆に同じ心拍数でも楽に感じたり苦しく感じたりします。
だから数値だけにこだわらずに、その時の感覚というのも大事にしましょう。

 

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クロストレーニング

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上記の心拍トレーニングとつながりますがスポーツバイクはギヤで
負荷を変えて走ることができるので心拍トレーニングに向いています。

が、私の場合バイクトレーニングをまだ理解できていなかったり
慣れていないこともあり、うまく目標の心拍ゾーンに持っていけません。

またトレーニングできる時間やその時の気分(どんな気分だ?)もあるので
バイクトレーニング以外にランニングでも心拍トレーニングを取り入れています。

このランニングのメリットは
(バイクより)遅い速度で心拍数を上げやすい点です。

バイクでトレーニングする場合ゆっくり走ってもそれなりに速度は出るので
人や車の通る一般道ではトレーニングしづらいです。

安全にトレーニングするためには場所を選ぶ必要が出てくるので
(エアロバイクならこの問題は解決ですが・・・)
その点ではランニングはより手軽に心拍トレーニングが出来きます。

もちろんバイクとは動きそのものが違うので使う筋肉も違ってくるなど、
それぞれに一長一短あります。

ですから、どちらかに偏らずに両方取り入れるクロストレーニングが有効になるのです。
水泳なんかも取り入れるとグッドで、より効率的ですね。

 

 

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筋力トレーニング(無酸素運動)

バイク・ランニングのトレーニングで十分心肺機能を高めていけますが
運動強度の高いレースでは無酸素運動状態になっていることもあり
その場合、強靱な筋肉が必要となってきます。

無酸素運動は筋肉中の糖質をエネルギーにするもので大きな力を瞬発的に出す運動です。
ちなみに無酸素運動は誤解されている部分があるので
ウィキペディアから引用しておきます。

 

無酸素運動と言うが、これは本当に酸素を取り入れない(呼吸をしない)でする運動という意味ではなく、あくまでも運動の強度が高いために酸素を使うことができず結果として酸素を必要としないでできる運動のことである。

勘違いないように!

で、
無酸素運動のトレーニングの種類としては腕立て伏せや懸垂の筋力トレーニング、短距離ダッシュなどがあります。

バイクでもランニングでも短距離ダッシュ的なメニューは取り入れられますが
日々の生活の中で手軽に取り入れられるのはやっぱり自重系の筋トレでしょう。
上記のクロストレーニングが効果的ということにも関連していますが

有酸素運動と無酸素運動を併用し、

より効率よくレベルアップしていきましょう。

 

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効率を求める男性に!!
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ところでタイトルの
心肺機能を高めるのにCXバイクはいらない!」ですが
ちょっと煽ったタイトルにしてしまいましたが、要はバイクに乗らなくても
心肺機能は高めることが出来るということ。

そう考えると
シクロクロスレースのために心肺機能を高めるならば

CXバイクをかついでランニングするのが一番効率がよいのでは!?

と、思う訳ですが
さすがにまだ、やったことはありません・・・・

また心拍トレーニングは10人いれば10通りのトレーニングメニューが必要ですし
あなたの最適なトレーニング方法は結局、試してみて探していくしかないのです。
とにかくやってみるしかないのです!!

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心拍トレーニングはかなりオススメです!

もう一度言いますが、
とても奥深いトレーニングなので専門の書籍を読むなりして
自分に適したトレーニング方法を見つけていって下さい。


いまから始める心拍トレーニングBOOK

 

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で、もう一つ最後に付け加えるならば・・・

レベルアップ欲求(は、ほどほどに!)

心拍トレーニングをしていくとその成果が日常の生活の中でも感じることがあります。
例えば駅の階段を駆け上がった場合でも以前より息が苦しくなりにくかったり
息が整うのがはやかったり・・・自分の変化がわかります。

レースに出れば人より速く、人より前を走りたいと思うのは、当然ですし
順位もやっぱり気になります。
以前より結果が良ければさらにレベルアップしていきたいという
欲求が溢れ出てきます。
より上を目指そうとモチベーションも上がります。

しかしながら40歳を超える中年は年齢的にいえば
あまりストイックになり過ぎると逆に体を壊してしまう危険性も出てきます。

なので今一度よ〜く自分に言い聞かせなければなりません。
中年シクロクロッサーは最終的にはシクロクロスで順位を上げることではありません。
泥の中、砂の中、そしてバイクを担いで激坂を階段を上るタイムを
速くすることでもありません。

結果的に速くなったとしても、最終目的は違います。

余裕を持って楽しめたか?!
自己満足できたか?

とね!
自分によ〜く言い聞かせましょう!!

 

最後まで読んでいただきありがとうございます

ではでは
Goodなシクロクロスライフを!

 

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