トレーニングを楽しむ

バイクに乗らないで自転車筋をつける方法

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レースに出たいけど不安しかないあなた。

いざレースに出てみたはいいがあまりにも苦しくて
次のレースに出ようか躊躇しているあなた。

 

実は両方とも私が感じたことなのですが・・・

 

要は
レースまでの間にトレーニングをすればいいのです。

がしかし何かと忙しい40代。現実問題、平日はバイクに乗る時間がないし
土曜日と日曜日の2日間乗れればいいのだけど、予定があったりと
なかなか都合がつかないことも多い。

そこで有効なのが
HIIT(高強度インターバルトレーニング)通称タバタプロトコルと以前紹介しました。

関連記事↓
小手先の技術練習はムダ!

ここでは、私が具体的にどんなことをやったのか?
私が実践し心肺機能や筋力が上がったと実感した方法をご紹介します。

 

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動画を確認して下さい↓
https://youtu.be/gHUTNAPS4Kw

 

 

●ダブルレッグ・パワー・ジャンプ

大臀筋・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋を鍛える

 

簡単に言うと垂直跳びです。出来るだけ高く飛び上がり
出来るだけそっと柔らかく着地します。
着地時にスクワットのポジションに戻って連続で繰り返します。

爆発的なサイクリングパワーをつけることができますが
いきなり激しく行うと肉離れをする危険があります。

これを20秒8セット全力で行うのはかなりきついです。
最後の方はほとんどジャンプできません。そして太ももパンパンになり、
生まれたての子鹿のように脚がぷるぷるしてしまいます。笑

 

 

●腕立てランジ?(正式名称不明)

三角筋・上腕三頭筋・外腹斜筋・腹直筋を鍛える

 

体幹を鍛えつつ、シクロクロスレースの激しい状況変化にも対応できる
ハンドル保持力に必要な肩と二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えます。
ポイントは腕・脚両方バランス良く体重を掛けること。

初めてこのエクササイズをやった時は、酸欠で目の前が白くなりかけました!
この運動も全力でやったらかなりきついですよ。

 

●バランスボール・ヒップエクステンション

大臀筋・ハムストリングスを鍛える

 

お尻から太もも裏を鍛える運動です。バランスボールがない場合は椅子等、
台になるもので代用出来ます。
一般のシクロクロッサーが一番弱い部分ではないでしょうか?
ちなみに私もやっぱり弱い部分です。

 

ただ、特にハムストリングスはいきなり鍛えようとすると
ブチッと肉離れをする危険が大きいので注意が必要です。

 

 

一種類のトレーニングを20秒8セット行ってもいいし、別のトレーニングを
組み合わせてもいいのです。普通に腕立てや腹筋を組み合わせても問題ありません。

ただ、あくまでも私が自分なりに考えて実践した方法なので、
ここでは科学的数値を証明することは出来ません。
あなたが参考になると思うならば実践して、有効でないと思うならば違う方法を選べばいいだけです。

※紹介したトレーニングを行う場合は自己責任でお願いします。

 

効率を重視して色々調べたり聞いたりして、より有効なトレーニングを探すことは重要です。

 

が、

 

とりあえず「やってみよう!」調べている間に「時間がどんどん過ぎちゃうよ!」
という考えも大事です。

 

あなた自身が試行錯誤して自分に合うトレーニング方法を見つけていくしかありません。

 

ではでは
Goodなシクロクロスライフを!

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